확실하게 당뇨를 잡는 건강 식사방법을 소개해 드리겠습니다. 먼저 양배추에 올리브유와 사과식초를 뿌려 먹고, 그다음에 단백질과 채소반찬을 드신 후 밥을 드세요. 식사 후 20분부터 렙틴이 분비되어 포만감을 느끼게 해 줄 겁니다. 이하에서는 식사순서와 지방, 발효식초, 운동이 어떻게 당뇨를 잡는지 알아보겠습니다.
거꾸로 먹기, 식사순서의 중요성
◾단백질이나 지방, 채소 등을 먼저 먹기
밥보다 반찬을 먼저 먹으면 혈당이 서서히 오르고 전체 혈당증가량도 적습니다. 밥을 먼저 먹는 경우 혈당이 급속도로 오르는 것을 볼 수 있습니다.
소장에서 분비되는 GLP-1이라는 호르가 있는데, 인슐린 분비를 촉진시키고, 위장에서 음식물이 천천히 내려오게 하고 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다.
고기나 생선을 먼저 먹으면 GLP-1 호르몬이 많이 분비되면서 인슐린 분비가 촉진되고 위에서 음식물 내려가는 속도가 느려서 혈당도 천천히 오르고 포만감도 오래 지속됩니다.
식사의 순서가 중요한데요. 뷔페를 가시면 맨 먼저 고기나 단백질 지방을 드시기 바랍니다.
혈당이 오르면 바로 인슐린이 나와야 하는데 췌장이 빨리 반응하여 인슐린을 분비할 수 없는 경우에는 몸에 좋지 않습니다. 그러니 혈당이 바로 오르는 음식물을 드시지 말고 (탄수화물) 고기나 단백질 채소 등을 먼저 천천히 드시면서 췌장이 인슐린을 분비할 수 있는 시간을 주어야 합니다. 계란이나 두부는 좋은 워밍업 음식입니다. 거의 단백질과 지방으로만 이루어져 있으므로 혈당이 급속히 오르지는 않되, 췌장으로 하여금 인슐린 분비하라는 신호를 서서히 줄 수 있습니다.
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유비퀴논 (코엔자임큐텐)의 효능
생활습관 잡기가 쉽지 않은 당뇨 전단계인 분들의 경우, 코큐텐섭취로도 인슐린 저항성을 낮출 수 있다는 연구보고가 있는데요. 50 대 전후의 실험군이 8주간 코큐텐을 섭취한 결과 인슐린 저항성이 45% 감소했습니다. 강력한 항산화기능으로 활성산소가 감소시키고 인슐린을 만드는 역할도 담당합니다. 실험에서 검증된 적절 용량은 100MG입니다. 이러한 당뇨완화 효과와 더불어 코큐텐은 나이가 들수록 몸에서 줄어드는 에너지생성에 필수이며, 항산화기능역할, 고혈압에도 도움이 되며, 심부전증상, 고지혈증 약을 복용하는 분에게 좋은 영양제입니다.
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사과식초 먹기
식초와 혈당의 상호작용에 대해서는 다양한 설명이 있는데요. 그중 한 연구를 보면 식초 섭취 시 인슐린분비가 촉진되고 혈당이 근육 속으로 잘 들어가서 근육이 혈당을 더 잘 쓴다고 합니다.
위는 식빵만 먹을 때의 혈당추이와, 식빵과 식초를 같이 먹을 때, 식초의 양을 달리해서 먹을 때의 혈당변화를 알아본 그래프입니다.
빵만 먹는 경우보다 빵과 식초를 같이 먹을 때 혈당의 증가속도가 낮습니다. 빵과 식초를 같이 먹을 때도 식초량을 늘릴수록 혈당의 증가속도가 더 낮아지는 것을 볼 수 있습니다.
식후 혈당을 낮추려면 식사도중이나 식사직후에 식초를 먹어주면 되고요. 취침 전 식초를 먹은 경우에는 다음날 공복 혈당수치가 낮아집니다. 주의하실 점은 식초섭취 후에는 치아보호를 위해서 입을 맹물로 헹궈주세요.
식초의 종류는 어떤 것이 좋을까요?
지방의 효과
단백질은 전체의 50%가 2-4시간에 걸쳐서 포도당으로 전환되며, 지방은 10%만이 8-10시간에 걸쳐서 포도당으로 전환되어 혈당으로 공급되므로 혈당관리에 유리합니다. 특히 지방함량이 많은 고기가 혈당관리에 더 좋습니다. 탄수화물은 90% 이상이 포도당으로 전환되어 혈액 중에 공급되어 한두 시간 만에 혈당수치가 급속도로 증가합니다.
굶어서 다이어트를 할 경우, 에너지 발생을 위해 부족한 포도당은 몸속 단백질인 근육이나 일부 지방을 전환시켜 공급됩니다. 즉 근육손실이 발생하니 유의하시기 바랍니다.
◾올리브유 먹기
올리브유는 항산화효과, 염증완화효과와 함께 당뇨에도 효과가 있습니다. 식빵을 올리브유와 식초로 된 소스에 찍어먹는 것을 식당에서 보신 경험이 있으신가요. 식사 전 올리브유를 한 두 스푼 드시면 탄수화물의 흡수속도를 늦춥니다.